إن جسم الإنسان مكون من العديد من الخلايا و تتكون الخلايا من بروتينات و أحماض معينة.

و على حسب نوع الخلية التى تكون العضو في الجسم فإن لكل خلية إحتياج مختلف لتتغذي و تعيش.

و إذا لم تجد الخلايا الكم الكافي الذي تتغذي و تعيش عليه ستصاب الخلية بالضمور و سيصاب جسم الإنسان بالعديد من المشاكل نتيجة ذلك الضمور.

و تحتاج الخلايا إلى الفيتامينات لتتغذي عليها و لتستمر في دورة حياتها و سنقوم في المقال التالي بعرض أحد الفيتامينات المهمة لصحة الخلايا و هو فيتامين ج الذي يلعب دوراً كبيراً في حياتنا.

إن فيتامين ج كغيره من الفيتامينات التى تذاب في الماء و التى تتوفر بسهولة في العديد من أنواع الطعام تحتاجه كل خلية موجودة في جسمك و هو بدوره يقوم بحماية الجسم من الأجسام الغريبة التى تهاجمه و يقوم بزيادة النشاط في الجسم.

و يمنع الكثير من الأخطار و الإصابات في الجسم، كما يساهم في عملية إلتئام الجروح و له العديد من الوظائف الأخري.

و التي سنقوم بعرضها بالتفصيل عليكم، و كل ما عليكم فعله هو متابعة المقال التالي.

ما هو فيتامين ج؟

إن فيتامين ج هو أحد الفيتامينات التى توجد في العديد من الأطعمة و بالنسبة لنوعه فإنه فيتامين قابل للذوبان في الماء، و له بعض الخصائص المضادة للأكسدة (1).

ما هي عملية الأكسدة و ما دور فيتامين ج في هذه العملية؟

إن عملية  الأكسدة هى أحد العمليات الدقيقة حيث أن هناك شوائب تنتج عن التفاعلات الكيميائية التى تحدث في الجسم (2).

و تلك الشوائب تتراكم في الجسم لتقوم بعملية يطلق عليها عملية الأكسدة، حيث تتأكسد الشوائب مكونة مادة سامة في الجسم.

و مع الوقت قد يصاب الإنسان بتسمم في الدم نتيجة عملية الأكسدة (3).

و مضادات الأكسدة هى عناصر و بعض الفيتامينات القليلة التى تقوم بوظيفة هامة من حيث تمنع الشوائب من التأكسد و التفاعل داخل الجسم.

و تنقي الجسم من خطر التسمم من خلال تنقية الشوائب و إذابتها.

و فيتامين ج هو أحد الفيتامينات المضادة للأكسدة و بذلك فإن فيتامين ج بدوره يقوم بمنع عملية الأكسدة (4).

و من المعروف أن العناصر المضادة للأكسدة تؤثر أيضاً على وظيفة الجهاز المناعي بالجسم و على صحته.

أين يوجد فيتامين ج؟

هناك العديد من الأطعمة التى تحتوي على فيتامين ج بنسب مختلفة، و يجب إدخال تلك الأطعمة في النظام الغذائي بشكل دائم، و أغلب تلك الأطعمة من الخضروات و الفواكه حيث يتركز فيتامين ج فيها (5).

• خوخ الكاكادو

و يتوفر خوخ الكاكادو في أستراليا، و يحتوي على جرعة عالية من فيتامين ج حتى نكون أكثر 100 مرة من الفيتامين الموجود بالبرتقال (6).

حيث أن لكل 100 جرام من خوخ الكاكادو يحتوي على 5300 جرام من فيتامين ج.

و يحتوي أيضاً على فيتامينات مثل فيتامين هـ و خوخ الكاكادو أيضاً غني ببعض المعادن مثل البوتاسيوم و مواد أخري مضادة للأكسدة مثل الليوتين، و الذي قد يفيد الصحة بشكل كبير.

يتميز شكل خوخ الكاكادو بأنه صغير و لونه ما بين اللون الأخضر الفاتح و الأصفر.

• كرز الأرسيولا

و هو عبارة عن كرز أحمر و تناول نصف كوب من هذا الكرز فإنه يختوي على 822 مل جرام من فيتامين ج أى أنه يغطي إحتياجك اليومي من هذا الفيتامين (7).

كما أنه تم إجراء دراسات علي تناول كرز الأرسيولا فوجدوا أن له خصائص مكافحة للسرطان أيضاً.

• بذور ثمرة الورد

إن بذور ثمرة الورد هى أحد الفواكه المنعشة، و هذه الثمرة المنعشة غنية و محملة بفيتامين ج (8).

و تناول 6 حبات من بذور ثمرة الورد يوفر للجسم 119 مل جرام من فيتامين ج أى 132% من فيتامين ج.

و بذور ثمرة الورد أيضاً لها تأثير على إفراز الكولاجين الذي له تأثير إيجابي و كبير على البشرة خاصة مع التقدم في السن.

بعض الدراسات أظهرت أن الأطعمة الغنية بفيتامين ج تقلل من تلف البشرة من تشققات و من عدوى الجلد و تقلل من بعض الحالات مثل إلتهاب الجلد.

و توفر بذور ثمرة الورد 426 مل جرام من فيتامين ج لكل 100 جرام أي ما يعادل 6 قطع من تلك الثمرة يعطي 132% من الإحتياج اليومي من فيتامين ج.

• الفلفل الحريف

إن الفلفل الحريف يحتوي على 109 مل جرام من فيتامين ج أو ما يعادل 121% من الإحتياج اليومي (9).

و مقارنة بالفلفل الأحمر الذي يحتوي على 65 مل جرام فقط، فإن الفلفل الحريف يعتبر غني بفيتامين ج، كما أنه يقلل من نسبة العدوي في الجسم.

كما أن هناك بعض الدراسات حول قدرة مسحوق الفلفل الحريف ( الشطة) على حرق الدهون في الجسم.

• ثمرة الجوافة

إن الجوافة تنمو في العديد من المناطق المختلفة مثل المكسيك و جنوب أمريكا و دول البحر المتوسط.

و قمرة واحدة من الجوافة تحتوي على 126 مل جرام من فيتامين ج أى 140% من الإحتياج اليومي توفره ثمرة الجوافة، كما أن الجوافة تعمل كمضاد للأكسدة.

و لقد أوضحت الدراسات أن الجوافة لها تأثير على خفض ضغط الدم و تقلل من الكوليسترول السيئ.

• الفلفل الحلو ذى اللون الأصفر

إن الفلفل الحلو إنتشر في الفترة الأخيرة باللون الأصفر و الأحمر، و الفلفل ذي اللون الأصفر يحتوي على فيتامين ج، و نصف كوب أي 75 جرام من الفلفل الأصفر يوفر 137مل جرام من فيتامين ج، أو 152% من الإحتياج اليومى و الذي يعتبر ضعف الكمية المتوفرة في الفلفل الأخضر.

و يساعد تناول الإحتياج اليومي من فيتامين ج في الحفاظ على صحة العينين.

• الكشمش الأسود

و هو أحد الفواكه التى تتسم باللون الأسود و تحتوي على فيتامين ج بنسبة 101 مل جرام لكل 100 جرام أى ما يعادل 112% من الإحتياج اليومي (10).

و مضادات الأكسدة معروفة بأنها غنية باللون الداكن، فإن الكشمش الأسود يعتبر أحد الفواكه المضادة للأكسدة.

و أظهرت العديد من الدراسات أن من يتناولون فيتامين ج يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل مرض القلب و السرطان و أمراض الأعصاب.

• الزعتر

إن الزعتر الطازج يحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين ج، و يفضل تناوله طازج و غير مجفف حتي لا يفقد من قيمة فيتامين ج.

و يكون فيتامين ج مركز في الزعتر، فإن 28 جرام من الزعتر توفر 45 مل جرام من فيتامين ج، و هو يعتبر نصف الإحتياج اليومي.

و إضافة من 1-2 ملعقة طعام يومياً من الزعتر على طبق غداءك اليومي فإنه يزيد من نسبة فيتامين ج في الجسم.

و يزيد من قوة المناعة لديك لمحاربة العدوي و يجعل الأجسام المضادة تعمل بكفاءة و تدمر الفيروسات و البكتيريا و تنقي الجسم من الخلايا المصابة بالعدوي.

• البقدونس

إن 8 جرامات من البقدونس تحتوي على 10 مل جرام من فيتامين ج و الذي يوفر 11% من إحتياجك اليومي (11).

و يمكنك تناول البقدونس مع الأكل أو عمله عصير فالبقدونس يفيد الكلى أيضاً و له العديد من الفوائد الأخري و يقوي المناعة.

و أوضحت بعض الدراسات أن تناول 500 مل جرام مرتين يومياً من فيتامين ج يزيد من معدل الحديد في الدم و يقلل من نسبة الأنيميا حتى 17%، و يزيد من مخزون الحديد في الجسم بنسبة 12%.

• السبانخ

كوب واحد من السبانخ المقطعة يوفر 195 مل جرام من فيتامين ج أي 217% من الإحتياج اليومي.

و بالرغم من أن طبخ السبانخ يقلل من فيتامين ج في السبانخ إلا أن كوب مطهي من السبانخ يوفر 117 مل جرام من فيتامين ج أى 130% من الإحتياج اليومي.

و مثلها مثل العديد من الخضروات الورقية فإنها تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم و الحديد و العديد من الألياف المطلوبة للجسم، إن السبانخ ذات قيمة عالية و ينصح بتناولها دائماً.

• الكرنب

إن الكرنب يحتوي على فيتامين ج و يوفر كوب من الكرنب المقطع 80 مل جرام من فيتامين ج أى 89% من الإحتياج اليومي من فيتامين ج كما أن الكرنب يحتوي على الكبريت و فيتامين ك و اللوتين و العديد من العناصر الغذائية الهامة للجسم.

و بالرغم أن الكرنب المطهى يقلل من فيتامين ج و لكنه يعمل كمضاد أكسدة و يحتوي على نسبة جيدة من فيتامين ج.

هناك بعض الدراسات التى أكدت أن طهي و قلي الخضروات يقلل من نسبة الألياف و الفيتامينات التى تحتويها، و يقلل أيضاً من نسبة مضادات الأكسدة بها.

• الكيوي

إن الكيوي أحد الفواكه المنتشرة في الأسواق، و هو غني بفيتامين ج، ثمرة واحدة من الكيوي تزن 71 مل جرام من فيتامين ج أى 71% من الإحتياج اليومي للجسم.

لقد أثبتت الدراسات أن الكيوي غني بفيتامين ج و يساعد على تقليل الأكسدة في الجسم، و يقلل الكوليسترول الضار أيضاً، و يحسن جهاز المناعة و يزيد كفاءته مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض الدم.

• البروكلي

إن البروكلي أحد الخضروات الغنية بالألياف و الفيتامينات أيضاً، و نصف كوب من البروكلي المطهي يوفر 51 مل جرام من فيتانين ج أى 75% من الإحتياج اليومي.

و يساعد البروكلي على جماية الجسم من العديد من الأمراض و الفيروسات الخاصة بالجهاز التنفسي و يساعد على التخلص من آثار التدخين، و ينصح الأطباء دائماً بتناول البروكلي خاصة للأطفال.

• كرنب البروكسل

إنه أحد أنواع الكرنب التي تكون في حجم الكرز و تحتوي على نسبة من فيتامين ج حيث أن نصف كوب مطهي من كرنب البروكسل يوفر 49 مل جرام أو 54% من الإحتياج اليومي لفيتامين ج.

و مثل العديد من الخضروات فإن كرنب البروكسل يحتوي على نسبة عالية من الألياف و فيتامينات أخري مثل فيتامين أ و فيتامين ك، و كلا الفيتامينين ج و ك مهمان لسلامة العظام.

• الليمون

إن الليمون أحد الفواكه الشائعة و المنتشرة و أكثر الأنواع الغذائية شهرة فعندما تتحدث عن فيتامين ج تجد الليمون و البرتقال أول ما يخطر على بالك.

و تحتوي الليمونة على 83 مل جرام من فيتامين ج أي 92% من الإحتياج اليومي.

و لكن تحتوي الليمونة الواحدة على هذه النسبة بدون تقشيرها أى يمكنك تناول الليمونة و القشرة أيضاً للحصول على ما يقارب الإحتياج اليومي من فيتامين ج.

إن عصير الليمون يعمل كمضاد للأكسدة أيضاً.

• الليتشي

إن ثمرة واحدة من الليتشي توفر ما يقارب من 7 مل جرام من فيتانين ج أى أن كوب من الليتشي يوفر 151% من الإحتياج اليومي لفيتامين ج.

إن الليتشي غنية بأوميجا3 و أوميجا6 و تلك الأحماض الأمينية التى تؤثر على القلب و الدماغ و الأوعية الدموية.

ويزيد تناول ثمرة الليتشي من إفراز الكولاجين في البشرة و ذلك يعطي نضارة للبشرة حتى مع التقدم في السن.

• البرسيمون الأمريكي

و هو عبارة عن فاكهة تتسم بلونها البرتقالي، و دائرية مثل الطماطم و تحتوي علي فيتامين ج فإن ثمرة واحدة من البرسيمون الأمريكي تحتوي على 16.5 مل جرام من فيتامين ج أى 18% من الإحتياج اليومي.

• البابايا

إن كوب من البابايا أى 145 جرام يوفر 87 مل جرام من فيتامين ج أى 97% من الإحتياج اليومي، كما أن البابايا تعمل على مكافحة العدوي خاصة التى قد تصيب الدماغ، فإنه يعمل على سلامة الدماغ.

• الفراولة

إن كوب من الفراولة أى 152 جرام يوفر 89 مل جرام من فيتامين ج أو 99% من الإحتياج اليومي، و تحتوي أيضاً على معادن مثل الحديد، و لها فوائد أخرى مضادة للأكسدة.

أظهرت الدراسات أن الفراولة تمنع السرطان و أمراض الأوعية الدموية، و تمنع الإصابة بداء السكري أيضاً.

• البرتقال

و هو أيضاً من أكثر الفاكهة التى تحتوي على فيتامين ج شيوعاً حيث أن برتقالة متوسطة توفر 70 مل جرام من فيتامين ج أى 78% من  الإحتياج اليومي.

أهمية فيتامين ج

مثلما ذكرنا فإنه يقوم بالتالي:

• يحافظ على سلامة العينين.
• يقوي المناعة.
• يزيد من سرعة التعافي و إلتئام الجروح.
• يحمي الجسم من التعرض للأمراض المزمنة.
• يساعد الجسم على إمتصاص الحديد من الجسم.
• يساعد على سلامة العقل و الوظائف الحيوية.
• يحفز إفراز الكولاجين الذي يعطي للبشرة شباب ونضارة.

و لذلك فإنه عليك تناول الأطعمة التى تحتوي على فيتامين ج و الموجودة في متناول محيط بيئتك، كما أنه يمكنك تناول مكمل يحتوي على فيتامين ج بتركيز 1000 مل جرام.

Summary

Article Name

كل ما تريد أن تعرفه عن فيتامين ج

Author

د. مرجان

Publisher Name

3omre.net

Publisher Logo